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À quelle fréquence doit-on courir par semaine pour améliorer ses performances?
Dernière mise à jour : 16 mars 2022
Cette question est fréquemment posée, puisque pour progresser en course à pied, ce sont des efforts et une constance d’entraînement qui devraient être une priorité pour être efficace et performer avec le temps.
Pourquoi et comment augmenter son nombre de séances?
Pour commencer, il faut que l'augmentation du volume d'entrainement s'effectue graduellement. C’est une règle non écrite qui s'applique aux coureurs débutants jusqu'au plus expérimentés. Cette augmentation doit se faire petit à petit pour ne pas nuire à la motivation et ainsi, aux performances futures.
Par ailleurs, il est facilement possible d'augmenter son volume d'entrainement sans rajouter de séance supplémentaire par semaine. En effet, en augmentant la durée de chaque séance par exemple, ou encore, en ajoutant de l'intensité à chaque course, on redouble ainsi le volume d'entrainement en utilisant d'autres méthodes qui peuvent s'avérer efficaces.
Pas plus de 2 à 3 séances de course par semaine pour les débutants!
Effectivement, un débutant ne devrait pas s’investir trop rapidement dans la course à pied immédiatement au début. Avec certitude, la course est un sport qui demande du temps et demande d'être effectué sécuritairement pour que le corps puisse s'adapter au fils des semaines.
Effectuer un maximum de 3 séances par semaine est un excellent point de départ pendant les premières semaines et sur de courtes distances. Le but étant ensuite d'augmenter son volume de manière croissante. Cette graduation va permettre au corps de s’ajuster aux contraintes de la course doucement, en diminuant les risques de douleur et de blessure.
Courir 4 à 5 fois par semaine pour les plus expérimentés!
Après plusieurs semaines de progression, le volume peut ensuite augmenter jusqu'à 4 ou 5 séances de course par semaine. C’est le volume idéal d'un coureur expérimenté parce que l’efficacité de la 3e, 4e et 5e séances permet une meilleure progression. Débutez avec 4 fois par semaine, puis éventuellement 5 fois par semaine.
Combien de fois courir:
Pour un objectif de 10 km?
Moins de 35 minutes : 5 à 6 entraînements
De 35 à 40 minutes : 4 à 5 entraînements
De 40 à 50 minutes : 3 à 4 entraînements
Plus de 50 minutes : 3 entraînements
Pour un objectif de semi-marathon?
Moins de 1h20 : 6 entraînements
De 1h20 à 1h30 : 5 entraînements
De 1h30 à 1h50 : 4 entraînements
Plus de 1h50 : 3 entraînements
Pour un objectif de marathon?
Moins de 3h00 : 6 entraînements
De 3h à 3h30 : 5 entraînements
De 3h30 à 4h30 : 4 entraînements
Plus de 4h30 : 3 entraînements
S’entraîner en qualité plutôt qu'en quantité !
Le nombre de séances nécessaires dépend que de vous, de ce que vous avez réellement envies et de vos objectifs futurs. Cependant, il faut aussi considérer vos faiblesses face aux blessures et tout ce qui pourrait vous restreindre. De plus, garder à l'esprit qu'avant d’ajouter une séance de course par semaine à votre entraînement il y a d’autres moyens tels que mentionnés plus haut dans l'article pour augmenter le volume de vos entrainements.
Au plaisir!